Las 5 mejores creatinas
La creatina es uno de los suplementos más populares entre deportistas de todas las disciplinas.
Seguro que has oído hablar de ella muchas veces, y es que los motivos de esta gran popularidad son aplastantes:
✅ La creatina (junto con la proteína whey) es uno de los suplementos más probados y con más estudios que respaldan su eficacia.
✅ Sus beneficios van mucho más allá de la mejora del rendimiento deportivo.
✅ En personas sanas y siguiendo las recomendaciones de consumo es un suplemento seguro.
Pero a pesar de su popularidad aún sigue habiendo mucho desconocimiento sobre ella, y este desconocimiento genera dudas sobre su efectividad o seguridad.
¿Por qué suplementar con creatina? ¿Qué efecto produce? ¿Cómo, cuándo y durante cuánto tiempo hay que tomarla? ¿Todos los suplementos son iguales?
En este artículo no dejaremos ninguna duda sin resolver, y veremos cuáles son las más interesantes en base a mi propia experiencia como consumidor y a los resultados de análisis independientes como Labdoor.
4 cosas que debes saber para elegir
- La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro organismo y se obtiene de ciertos alimentos, sin embargo, habría que tomar kilos de estos alimentos a diario para llegar a obtener la misma cantidad que con la suplementación.
- Nuestro cuerpo utiliza varios sistemas energéticos, pero es el de la fosfocreatina el más explosivo y también el que se agota antes. La creatina regenera este tipo de energía y permite entrenar con más intensidad, ayudando en la ganancia de músculo.
- Hay multitud de estudios que relacionan su consumo con mejoras en la capacidad cognitiva, control de glucosa, estado de ánimo y depresión, aumento de la quema de grasa y muchos otros. Sin embargo hay que tener precaución si sufres alguna patología como fallo renal, si es tu caso consulta a tu médico.
- Si sueles tener problemas digestivos puede ser buena idea elegir una creatina micronizada, ya que con este método las partículas se reducen significativamente y se absorbe mejor en el estómago.
- Si levantas pesas no te pases con la intensidad, una forma de hacerte una idea del peso que debes utilizar es calcular tu 1RM (peso máximo que puedes mover en 1 sola repetición). En base a ese dato diseña tu entrenamiento (por ejemplo, para hipertrofia lo habitual es 6-12RM):
💡Si un suplemento está en el ranking de Labdoor ya es una garantía de que está libre de sustancias tóxicas y que su etiqueta es fiable. Otra forma de asegurarte que es de calidad es comprobar que tiene el sello Creapure.
Contenidos
Nuestro ranking de creatina monohidrato
Hemos probado y analizado los suplementos de creatina más populares del mercado, y estas son las que más recomendamos.
5. Foodspring
Solubilidad, precio y un truco de mezcla
Lo que flojea es la solubilidad. A veces quedan restos o textura cristalina al mezclarla, así que te recomiendo agitarla bien y combinarla con tu batido para que no se note. El tamaño de 150 gramos se queda corto para uso continuo y las cápsulas encarecen la jugada si las tomas a diario. En precio compite en gama alta por la certificación, pero hay alternativas similares más baratas. Truco mezcla la medida con un poco de líquido primero y luego completa el vaso para que se integre mejor.- Marca fiable
- Envíos rápidos
- Materias primas de gran calidad
- No es micronizada
- Precio algo mayor que la media
- En formato cápsulas hay que tomar varias en cada toma
4. HSN
- ✔ Tipo: Monohidrato
- ✔ Ranking Labdoor: No
- ✔ Sello Creapure: ✔
- ✔ Micronizada: ✔
Bolsa práctica, pero con truco de uso
Lo que menos me convence es la bolsa con abrefácil y cierre. A base de abrir y cerrar, acaba cediendo un poco, así que te recomiendo trasvasar a un bote o usar una pinza grande para mantenerla sellada. Ten en cuenta que aún lleva poco en el mercado y no aparece en Labdoor, por si das peso a ese ranking. Por lo demás, al ser sin sabor, un truco: disuélvela primero en un dedo de agua fría y luego completa el vaso (queda aún más fina). Nota global: 7,5.- Muy bien valorada
- Gran variedad de formatos
- No incluida en Ranking Labdoor
- Envase en bolsa
3. Optimun Nutrition
- ✔ Tipo: Monohidrato
- ✔ Ranking Labdoor: 13
- ✔ Sello Creapure: ❌
- ✔ Micronizada: ✔
Precio, sello y un truco útil
No es de las más baratas y no lleva el sello Creapure (en Labdoor tiene una B con 89,3), y solo está en sabor neutro. A cambio, el envase en bote es cómodo frente a las bolsas. Truco: verifica la medida la primera vez pesando la cucharita para ajustar los 3 g por toma, y disuélvela primero en un poco de agua antes de mezclar con tu bebida.- Bien valorada
- Envase cómodo y cuchara medidora
- Disolución mejorable
2. Dymatize
- ✔ Tipo: Monohidrato
- ✔ Ranking Labdoor: 10
- ✔ Sello Creapure: ✔
- ✔ Micronizada: ✔
Detalles y un truco
No es la más barata (precio medio) y solo está en sabor neutro, así que si te van los sabores dulces, aquí no los hay. El envío suele tardar unos días; mejor planifícalo para no quedarte sin creatina. Truco rápido: aunque se disuelve bien, mezcla primero la dosis en un poco de agua y luego añádela a tu bebida para que no quede nada en el fondo.- Buena puntuación en Ranking Labdoor
- Sello Creapure
- Micronizada
- Hay opciones mas baratas
- Envío lento
1. Creatina Myprotein
Cosas mejorables y cómo sacarle partido
No todo es perfecto: el cierre de la bolsa va regular, así que pásala a un bote hermético para que no coja humedad. No es micronizada y a estómagos sensibles puede sentar pesada; si te pasa, empieza con menos dosis o valora una micronizada. La solubilidad suele ser muy buena, pero a veces quedan granitos; truco: mézclala con un poco de líquido templado, agita, espera unos segundos y vuelve a agitar. Si te tientan los sabores, recuerda que llevan menos creatina por ración que la neutra y añaden edulcorantes.- Buena puntuación en ranking Labdoor
- Precio competitivo
- El envase es incómodo
- No es micronizada
Comparativa de productos
ℹ Desplaza a la derecha para ver toda la tabla
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9.5
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9.1
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8.3
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7.8
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7.5
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Creatina Foodspring |
Creatina Myprotein |
Creatina Dymatize |
Optimun Nutrition |
HSN Excell Raw series |
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Información adicional
Tipo | ||||
| Monohidrato | Monohidrato | Monohidrato | Monohidrato | Monohidrato |
Ranking Labdoor | ||||
| No | 2 | 10 | 13 | No |
Sello Creapure | ||||
| ✔ | ✔ | ✔ | ❌ | ✔ |
Micronizada | ||||
| ❌ | ❌ | ✔ | ✔ | ✔ |
Tamaño de envase | ||||
| 150gr en polvo / 120 cápsulas | 250gr | 500gr | 634gr | 150gr/500gr |
PROS
| Marca fiable | Buena puntuación en ranking Labdoor | Buena puntuación en Ranking Labdoor | Bien valorada | Muy bien valorada |
| Envíos rápidos | Precio competitivo | Sello Creapure | Envase cómodo y cuchara medidora | Gran variedad de formatos |
| Materias primas de gran calidad | Micronizada |
CONTRAS
| No es micronizada | El envase es incómodo | Hay opciones mas baratas | Disolución mejorable | No incluida en Ranking Labdoor |
| Precio algo mayor que la media | No es micronizada | Envío lento | Envase en bolsa | |
| En formato cápsulas hay que tomar varias en cada toma |
Guía para elegir una creatina de calidad
A pesar de la cantidad de estudios y evidencia científica que existe en torno a ella, aún sigue habiendo un gran desconocimiento sobre su función en el organismo, sus beneficios y sobre la seguridad de los suplementos de creatina.
En esta guía aclararemos todo lo necesario para decidir si es necesario suplementar y qué suplemento de creatina comprar.
Puntos clave para elegir una creatina de calidad
- Pureza: Busca productos que ofrezcan creatina pura sin aditivos innecesarios. La pureza garantiza una mejor absorción y efectividad.
- Certificaciones: Opta por marcas que cuenten con certificaciones de terceros, como NSF o Informed Sport. Esto asegura que el producto ha sido testado y es seguro.
- Solubilidad: La creatina que se disuelve bien en líquidos es más fácil de consumir. La creatina micronizada suele ofrecer una mejor solubilidad.
- Precio: No necesitas gastar una fortuna para obtener una buena creatina. El monohidrato de creatina ofrece una excelente relación calidad-precio.
- Reputación de la marca: Elige marcas con buenas reseñas y una sólida reputación en la comunidad deportiva.
¿Qué tipos de suplementos de creatina existen?
Como hemos visto, la monohidratada es la más común y la más interesante por su elevada tasa de absorción, pero no es la única que existe. En la siguiente tabla puedes ver otras alternativas:
Sello Creapure y Ranking Labdoor
Lo primero que debes saber es que los suplementos nutricionales carecen de certificaciones de calidad específicas y lo que se aplica para su clasificación es la extrapolación de los criterios utilizados en la industria alimentaria.
Sin embargo, en el terreno de la creatina hay una patente de fabricación mundialmente conocida y que nadie cuestiona su calidad; Creapure®, creada por los laboratorios alemanes AlzChem Trostberg GmbH.
Si una marca lleva el sello Creapure quiere decir que la creatina utilizada como base para su producto viene de los laboratorios AlzChem, y puedes estar seguro de que esto es sinónimo de garantía.
Otra forma de asegurarte de que es de calidad es comprobar si se encuentra en el ranking de Labdoor, ya que en este ranking sólo aparecen las marcas más fiables, y que han pasado una serie de estrictas pruebas:
- Se adquiere el producto a analizar y se envía a la FDA para que lo analice. Se busca conocer la cantidad exacta de componentes activos y los que pueden ser contaminantes.
- La clasificación se realiza dependiendo del nivel de exigencia Labdoor y del análisis correspondiente.
- Las compañías solo pueden cambiar su posición en la lista aportando datos concretos y sometiendo sus productos a nuevos análisis.
